Estrés, Mindfulness

Algunas recomendaciones para combatir el estrés

El estrés es una capacidad natural que todos los mamíferos compartimos. Se trata de un mecanismo que nos permite sobrevivir a las demandas de la vida en este mundo, con sus peligros y amenazas. Si los humanos no tuviéramos la capacidad de estresarnos no podríamos sobrevivir. Una definición clásica de la teoría de los sistemas de evaluación cognitiva, de Lazarus y Folkman, nos dice que el estrés es:

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...el resultado de la relación entre el individuo y el entorno, evaluado por aquel como amenazante, que desborda sus recursos y pone en peligro su bienestar. Lazarus y Folkman, 1989.

El estrés no siempre tiene consecuencias negativas, en ocasiones su presencia representa una excelente oportunidad para poner en marcha nuevos recursos personales, fortaleciendo la autoestima e incrementando las posibilidades de éxito en ocasiones futuras.

De que depende la aparición del estado subjetivo de malestar o distrés?
La aparición del malestar o distrés, depende de la percepción que tenga el individuo de la situación y de sus propios recursos. Lo cual tendrá un papel determinante en el desencadenamiento o no de la reacción de estrés.

Existen algunas estrategias que podemos seguir a nivel personal para combatir el estrés,

 1-Conocerse a sí mismo.

  • Es importante conocer nuestro  nivel de estrés y las causas del mismo. Estar atento a las señales de alarma.
  • Reconocer cómo nos enfrentamos al estrés. ¿Practicamos  conductas perjudiciales como fumar, beber o comer alimentos inadecuados para controlar el estrés?
  • ¿Somos Proactivos?

2-Cuidar la dieta:

  • Comer sano,
  • Usar el tiempo de comer como momento de descanso y ruptura con sus actividades profesionales.
  • Aprovecha la comida para hacer vida social y familiar.
  • No abuses del alcohol, café o cigarrillos.

3-Descanse:

  • Duerme lo suficiente, en torno a ocho horas
  • Toma vacaciones y fines de semana como tiempo de ocio y descanso.
  • Fomenta las relaciones sociales como alternativa al trabajo.
  • Deje el trabajo en la oficina (tanto los papeles, como las preocupaciones).

4-Ejercicio físico:

  • La práctica moderada de algún deporte o ejercicio físico nos ayuda a relajarnos
  • Caminar todos los días al menos treinta minutos.
  • Utiliza las actividades de ejercicio físico para airearte (naturaleza) y airear los pensamientos charlando relajadamente con familiares o amigos.

5-Organización:

  • Establece reglas de estricto cumplimiento, como por ej. desconectar el teléfono móvil al llegar a casa, o determinar ciertos horarios para responder llamadas. Comuníquelas a los demás para que no haya conflictos y todos sepan a qué hora pueden llamarlo.
  • Organiza tu tiempo y actividades, estableciendo horarios.  Es fundamental para poder descansar, no estar preocupados, no sufrir continuos sobresaltos, olvidos importantes, etc.
  • No llegue tarde a las citas, teniendo en cuenta los pequeños retrasos habituales para estar a tiempo.
  • Crea una lista de asuntos pendientes, estableciendo prioridades.

6-Solución de problemas y toma de decisiones:

  • No dejes pasar los problemas: afróntalos de una manera más activa o más pasiva, pero decidiendo qué es lo mejor en cada caso.
  • Toma decisiones siguiendo un proceso lógico: planteamiento del problema, análisis de alternativas (pros y contras), elección de la menos mala. No volver atrás,etc.
  • Deja de analizar continuamente el problema o las alternativas, esto produce ansiedad.

7-Interpretación de situaciones y problemas:

  • Evita ser catastrofista.
  • Si estas nervioso, entender que es natural, la ansiedad es tan natural como el miedo, la alegría o el enfado, y no nos preocupemos aún más porque estamos activados o nerviosos.
  • Actúa con naturalidad, no evitar los problemas, no estar preocupados por lo que los otros puedan pensar de nosotros o de nuestro problema.
  • Ante la ansiedad, seamos compasivos con nosotros mismos y con los demás.
  • No añadas elementos accesorios al problema.

8-Atribuciones y autoestima:

  • Si hemos hecho bien una cosa, reconozcamos nuestra propia autoría y felicitémonos por ello (no ha sido la suerte, sino nuestro esfuerzo y nuestra capacidad)
  • Si hemos hecho mal una cosa, no negar o ignorar la situación, reconozcamos que hemos actuado mal en esta ocasión, debemos analizar nuestros errores y corregirlos, sin culpas, sin pensamientos negativos sobre uno mismo.
  • Es bueno querernos y tratarnos bien.

9-Relaciones con los demás: pareja, amigos, compañeros, familia, etc.

  • Reforcemos las conductas positivas de las personas de nuestro entorno, con aprobación, halagos, sonrisas, pequeños detalles, etc.
  • Corrijamos las conductas negativas de las personas de nuestro entorno, dándoles la información a tiempo y nuestra desaprobación, pero sin pleitos o reclamos, sin culpas, ni otros castigos
  • No saquemos continuamente los problemas del pasado, las culpas de los demás.
  • Aprender a decir no, ya que aun cuando nos cueste mucho; sabemos que es mejor decir “no”
  • Recordar siempre que una pareja en crisis intercambia muchos castigos y pocos refuerzos, justo lo contrario de una pareja sin problemas.
  • Practicar nuestras mejores habilidades sociales

10-Entrenamiento específico en técnicas de control de ansiedad y estrés:

  • Practicar Mindfulness.
  • Realizar ejercicios de estiramientos y relajación.
  • Aprender y practicar técnicas de gestión emocional.

11-Pedir apoyo profesional.

  • Pedir y aceptar ayuda terapéutica mejora la capacidad para controlar el estrés.